男人锻炼得悠着点!6大方面必须注意
时间:2015-08-20 健康 来源:番禺168网
中年人锻炼身体的目的只有一个:健身。进入中年后,人体内的肌肉量出现明显的流失,骨密度下降,肌肉和肌腱的弹性降低,体内脏器的功能都有所下降,因此中年人锻炼要注意以下六方面,否则,一不留神就会造成运动损伤。


1.防止运动损伤


尚未运动开的肌肉很容易受损伤,因为它还没有做好充分的准备来承受突然性的动作。热身运动不仅可以提高肌肉的适应性,还可使关节变得灵活。中年人的骨骼、肌肉的适应性都“今不如昔”,如果没有经过“预热期”骤然大量运动,会产生许多对身体组织和肌肉破坏性很大的氧自由基,造成血浆中锌与铁的丢失,使体内无机盐失去平衡。因此任何运动,都要有“起势”,有“收势”,循序渐进,切记不能一下子进入高负荷的剧烈运动,也不能突然停止。


运动前,充分做好准备活动,可以适当压压腿,活动活动腰身,轻柔地做些伸展运动等热身方式,“预热”足够再开始运动。特别是腰、膝、踝、肩等关节要活动开。


运动后要有整理活动,可以通过做操、深呼吸(以腹式呼吸为主)、上肢和下肢交替抖动,抻拉等形式让身体充分地放松。


2.运动后注意“三忌”


一忌骤然降温(冷水浴等),应休息30分钟以上再用温水淋浴;二忌大量急饮,否则会引起胃肠痉挛、增加心脏负担等;三忌体温烘衣,否则易着凉,引起感冒、哮喘、腹泻等。


3.留意损伤切莫硬撑


中年人锻炼时要注意身体发出的信号,感到疼痛时应降低运动强度,减慢运动速度。在运动中发生急性损伤时,最好能够中止运动一段时间,待完全康复后再继续进行锻炼。如果各项症状未能得到缓解,应立即到医院运动康复科、外科或骨科寻求医生的帮助,以免使伤势进一步加重。


4.运动前进行体格检查


身体状况欠佳时,如感冒或有特别的疲劳感时,应暂停运动,不应勉强进行。在运动过程中出现胸闷、胸痛、憋气、头晕等不适症状时,应立即停止活动,并及时到医院就诊。


5.避免快速和变化过猛的动作


中年人的韧带弹性已下降,易扭伤,跳跃、倒立、滚翻、冲刺等动作极易损伤肌肉和筋骨,甚至会发生意外事故。


6.运动不可超量


急于求成,超量运动,想在短时间内达到一个比较好水平,进行一些高强度的运动,不仅达不到健身的效果,还会使心、肺、脑等器官的供血和供氧量在短时间内减少。同时,心跳加快,血压升高,也会使运动中心脏病发作的危险大大增加,甚至发生心脏猝死。其实,就热量消耗来说,运动的时间比强度更重要,中年人坚持走路、慢跑、跳绳之类的运动强度小、灵活轻松的有氧运动项目,就能达到消耗热量、提高新陈代谢和改善体质的作用。锻炼后如感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,睡眠不好,可能是运动量过大了,必须引起重视,必要时应咨询医生。
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