孕期如何运动有助分娩?
时间:2019-09-18 健康养生 来源:番禺日报
导语:孕期如何运动有助分娩?番禺孕妇孕期如何运动有助分娩?影响顺产的因素有哪些?该如何注意?番禺哪里有有助分娩的课程报名?

     影响顺产的因素有很多,除却当时的胎儿状况和待产情况外,产妇自身的身体素质也是一大因素,所以,与其产前恶补各种顺产知识,不如从孕早期开始就制定一份有助分娩的孕期运动计划,提前做些准备,绝对有助于你顺产愿望的实现。


  孕早期有氧运动最合适


  怀孕早期,是胎宝宝生长发育的关键时期,身体健康的准妈妈可以保持孕前的生活规律不变,正常的工作和休息,只是鉴于这个阶段是流产的频发期,准妈妈需要避免剧烈的体力劳动,一些慢节奏的有氧运动是首选。


  早晚散步。散步时妈妈最好边走动,边按摩。可分早晚两次安排,每次30分钟左右,也可早中晚3次,每次20分钟。散步最好选择环境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路边。散步可以帮助胎儿下降入盆,松弛骨盆韧带,为分娩做预备。


  侧腔呼吸。吸气时尽量让肋骨感觉向两侧扩张,吐气时则要让肚脐向背部靠拢。呼吸方法可以使身体深层的肌肉都获得锻炼,有助于加强腹肌和骨盆底部的收缩功能,对孕妇的自然生产很有帮助。此外,对肺活量的锻炼,也能让她们在生产时呼吸得更加均匀平稳。


  盘腿对脚坐。坚持后背腰部挺直,两脚掌合上,将足跟向内侧拉,一起缓慢降低两膝。这能够拉伸大腿与骨盆的肌肉,一起能够改善分娩时的体位,坚持骨盆柔韧性,增强下身的血液循环。如果比较难完成这个姿势,能够靠着墙来支持后背,或者是在大腿底下放上垫子,但记住一定要坚持后背笔直。


  孕中期多做胯部腿部运动


  到了孕中期,胎宝情况已经相对稳定,准妈也不必像孕早期那样做什么都蹑手蹑脚,可以适度增加运动量,增强身体的循环活力。这里说的增加运动量,是指适当延长活动和运动的时间,提高频率。


  小马步。手扶桌沿,双脚平稳站立,慢慢弯曲膝盖,骨盆下移,两腿膝盖自然分开直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用脚力往上蹬,直到双腿及骨盆皆竖立为止,重复数次。这个运动有助于增强孕妈咪的腰部臀部力量。


  骨盆扭转。仰卧,左腿伸直,右腿向上屈膝,足后跟贴近臀部,然后,右膝缓缓倒向左腿,使腰扭转。接着,右膝再向外侧缓缓倒下,使右侧大腿贴近床面。如此左右交替练习,每晚临睡时各练习3~5分钟。这个运动可以加强骨盆关节,对于孕妈来说和腰部肌肉的柔软度。


  抬腿运动。孕妈咪采取侧卧的姿势,用一只手支撑头部,一条腿弯曲,另一条腿脚尖撑地,接着腿向上抬起,伸直、脚尖、膝盖打直,然后从膝盖开始放松,恢复姿势。这一侧的运动完成以后,换另一侧。抬腿运动是为了锻炼支撑骨盆关节的肌肉,柔软骨盆底部的肌肉,有助于分娩的顺利进行。


  深蹲。两脚分开,用手扶住床或者椅子作为支撑,然后屈膝下蹲,半蹲或者完全蹲下都可以。不过这个动作会让腿部承受一定的压力,最好在预产期前几周或者几个月前就可以开始练习下蹲的动作。


  孕晚期适时锻炼骨盆


  孕晚期,尤其临近预产期的准妈妈,身体重心前移,活动越来越不方便,这个阶段,运动幅度不宜过大,选择一些舒展筋骨的运动,配合呼吸法的练习,对即将到来的分娩帮助比较大。


  爬楼梯。很多医生会对已经过了预产期却还没有动静的准妈妈说:“去爬楼梯吧!”没错,爬楼梯可以锻炼大腿和臀部的肌肉群,并帮助胎儿入盆,使第一产程尽快到来。平时孕妈咪可在住处爬爬单元楼内的楼梯,午后可找个小山包走走。假如觉得累的话要及时休息,下楼梯时要留心脚下,注重安全。


  上下摇摆骨盆。用双手和双膝支持身体,头和躯干在同一水平线。收腹,坚持该姿势数秒钟,一起轻轻摇摆背部。然后放松腹部和背部,降低背部,尽量坚持背部水平,重复上述动作。这能够加强腰部肌肉,帮助减轻分娩时的背痛。


  靠墙滑行。背靠墙站立,两脚分开,距离与肩同宽,慢慢靠墙下滑至处于坐姿。坚持该坐姿数秒,然后再上滑至站立。反复进行该动作10次。这一动作有助打开骨盆口,以给胎儿更大的空间进入产道。


  坐姿划船拉背。平坐在椅子上,双手向后拉固定在前方的橡皮筋,来回水平运动。坐姿拉背:平坐在椅子上,双手向下拉固定在头顶的橡皮筋。每个动作重复15次左右,每周3~4次。这种运动可以有效增强臂力及背部肌肉力量,令孕妇生产时臂肌和背肌能够均匀用力,有助顺产。


  (太平)

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